PERCHÉ, ANZITUTTO, ABBIAMO BISOGNO DI MANGIARE?

Giusto nel caso non fosse completamento ovvio: mangiare è necessario per vivere. Principale ruolo del cibo è fornire energia, della quale tutti abbiamo bisogno di rifornimento costante, non soltanto per darci carburante per compiere le varie azioni ma anche per mantenere attive le funzioni corporee basilari, come il respiro, lo sbattere delle palpebre, il funzionamento del cervello e la circolazione sanguigna. Il cibo ci fornisce inoltre tutti i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno per garantire il funzionamento del nostro corpo, mantenere forte il sistema immunitario e conservarci in buona salute generale. Ed è fondamentale per lo sviluppo e la crescita, processi che in qualche misura proseguono anche nell’età adulta, dato che i nostri tessuti si rinnovano costantemente, ma naturalmente è per i bambini che la funzione del cibo connessa alla crescita e allo sviluppo assume la maggiore importanza. Senza cibo, non diventeranno grandi.

Sally: «Per favorire lo sviluppo, i bambini hanno bisogno di una grande varietà di nutrienti. Normalmente, durante l’infanzia, soprattutto la prima infanzia, il corpo è in una condizione di costante crescita, che richiede una maggiore quantità di macro-nutrienti forniti dai principali gruppi di alimenti, tra cui le proteine e i carboidrati, così come dei micro-nutrienti che si trovano nelle vitamine e nei sali minerali. Man mano che il bambino cresce, il fabbisogno nutritivo cambia, in virtù delle maggiori dimensioni corporee e quindi del maggiore dispendio energetico. I principali periodi di crescita e sviluppo si hanno durante il primo anno di vita e negli anni dell’adolescenza, soprattutto verso la pubertà, sebbene si possano avere balzi di crescita anche attorno ai 5 anni».

LE INFORMAZIONI NUTRIZIONALI
DI BASE

Oggi disponiamo di un’enorme quantità di indicazioni e suggerimenti riguardo a quali possono essere delle abitudini alimentari sane per i bambini. Troppe, talora, per quelli di noi che non sono nutrizionisti qualificati. Ma non è necessario avere un qualche tipo di laurea per comprendere i rudimenti del mangiare sano e come metterli in pratica nella vita reale. Una manciata di ricerca di base e un pizzico di attenzione sono sufficienti. È per questo che il presente capitolo contiene molte informazioni pratiche sulle esigenze nutrizionali dei bambini, oltre ad alcune linee guida di buon senso e ad alcune semplici tabelle a cui fare riferimento.

Uno dei fattori chiave per mangiare in modo sano è l’equilibrio: mangiare un po’ di tutti i vari gruppi di cibi, in quantità adeguate. Naturalmente, questo può essere difficile, a dir poco, se avete un figlio che si rifiuta categoricamente anche solo di toccare alimenti di uno o più gruppi o che ha un’insaziabile predilezione per i cibi appartenenti a uno o più degli altri gruppi. Più avanti in questo libro parleremo ampiamente di questi bambini; per il momento, ci limitiamo a descrivere l’ideale.

Riuscire a mettere in tavola una dieta perfettamente equilibrata per i propri figli è praticamente impossibile, per cui non ha senso ostinarsi ossessivamente in questo tentativo. Ma è utile avere un’idea della direzione in cui muoversi e sapere qualcosa sui diversi gruppi di alimenti, sul loro ruolo e su come si compongono. In questo modo, se siete preoccupati che i vostri figli stiano mangiando troppo o troppo poco cibo di un determinato gruppo, saprete cosa proporre in alternativa. Ricordate anche che, per quanto possa essere l’ideale, non è in alcun modo vitale che ogni singolo pasto di vostro figlio sia equilibrato: se l’apporto generale nel corso di alcuni giorni o anche settimane presenta una sufficiente varietà di cibi, va benissimo.

Quella che segue è una guida accelerata ai bisogni nutrizionali di vostro figlio.

Proteine

• •Essenziali per la formazione e la riparazione dei tessuti, per la produzione di enzimi e ormoni.
• •Sono fornite da carne, pesce, soia, latticini, uova, legumi, cereali integrali, frutta secca.
• •Idealmente, le proteine dovrebbero costituire circa un quarto di ciascun pasto.

Approssimativamente, una porzione adeguata è la quantità corrispondente alla grandezza del palmo della mano della persona che la mangia. Ovviamente sarà necessario fare una stima teorica di questa quantità, essendo un po’ scomodo misurare cibi come i fagioli in umido versandoseli sul palmo della mano…

Carboidrati

Essenziale fonte di energia, sono di due tipi:

1. 1.carboidrati semplici, presenti in cibi come il pane bianco e lo zucchero;
2. 2.carboidrati complessi, presenti in cibi come i cereali da colazione non raffinati, il pane e il riso integrali.

Inutile dire che i carboidrati complessi, che tendono a essere più ricchi di fibre, sono il tipo più sano. Tuttavia, è importante non darne troppi ai bambini di età inferiore ai 5 anni, perché i loro piccoli sistemi digestivi non sono in grado di elaborare quantità eccessive di fibra, che potrebbero riempirli e ostacolare l’assimilazione di nutrienti vitali.

I bambini hanno bisogno di molti carboidrati per mantenersi attivi: circa metà della loro dieta dovrebbe essere a base di carboidrati, idealmente con una porzione di questi tipi di cibo a ogni pasto.

Frutta e verdura

Sane e salutari per molti aspetti, frutta e verdura contengono fibre, che regolano i livelli di zucchero nel sangue e fanno bene all’intestino, e un’ampia varietà di vitamine e sali minerali essenziali.

La maggior parte dei bambini non mangia abbastanza frutta e verdura: la regola generale è puntare ad almeno cinque porzioni al giorno. Non dimenticate che la frutta contiene comunque molti zuccheri, per cui idealmente andrebbe trovato un equilibrio tra questa e la verdura.

Cinque porzioni al giorno: ma quant’è esattamente una porzione?

Se non siete sicuri riguardo a cosa esattamente costituisca una «porzione» di frutta o verdura per un bambino, la rassicurante realtà è che potrebbe trattarsi di una quantità molto inferiore a quella che pensate. Nella tabella 1.1 trovate una guida approssimativa ad alcuni dei tipi più comuni di frutta e verdura e alla quantità, in una situazione ideale, che un bambino dovrebbe mangiare di ciascuno… (A seconda che siano più grandi o più piccoli, per peso o statura, rispetto alla media, i bambini potrebbero avere bisogno di quantità leggermente maggiori o minori di quelle indicate.)

Tabella 1.1

Frutta e verdura: le porzioni indicate per ogni età