OPVARMNINGSELEMENTER –– HELT ALENE, MEN GERNE SAMMEN

Disse øvelser skal ikke afvikles i bestemt rækkefølge, men er beregnet til, at du som instruktør kan plukke de øvelser, du vælger at sammensætte ”på dagen” – altså med andre ord et ”inspirationskatalog”. Selvom der ikke eksplicit er nævnt i en øvelse, at den skal udføres baglæns, så kan mange af øvelserne også udføres baglæns. Du kan af en given øvelses karakter ganske givet selv vurdere, om den er egnet til at udføres baglæns. De fleste af ”Gå fremad” og ”Hinke fremad”-øvelserne er f.eks. ikke, selv om der også her er undtagelser...

Gå fremad med arme og ben strakte

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

De går fremad med strakte ben og arme, som om ben og arme ikke kan bøjes i knæ- og albueled. Forlæns den ene vej og baglæns tilbage.

Der gås 1-2 gange forlæns-baglæns.

Variation:

Armene bøjes i albueled (90 grader), men benene holdes stadig ”stive”.

Gå med gakket gangart

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

-Udøverne starter stående med front fremad på begge ben med fødderne let forskudt. De står med armene ned foran sig (1)

-Det ene ben løftes (som i høj knæløftning) op foran kroppen, udøverne tager fat i knæet, løfter sig på tåspidser på standbenet og holder posituren i 2-3 sekunder (2), hvorefter hun ...

-... træder et langt skridt fremad, sætter den løftede fod i gulvet foran sig og ligeledes knæet på standbenet (se tegningen). Samtidig lader hun armene hænge ned langs siden – den stilling holdes 2-3 sekunder, hvorefter hun igen træder op til stående (udgangspositionen) og forfra med det modsatte ben løftet foran kroppen.

På denne måde bevæger de sig cirka 10 meter frem, hvor de vender og udfører øvelsen på samme måde retur.

Gå fremad med benoptræk 1

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne starter stående med samlede ben. De står med armene ned langs siden (1)

-De trækker det ene ben op foran sig, bukket i knæet, således at de holder om foden med begge hænder foran kroppen (2)

-Når udøverne er klar, løfter de sig op på tæer på standbenet

-Efter et par sekunder gives slip på det løftede ben, der sættes ned i et langt skridt fremad

-Dernæst forfra med det andet ben løftet.

Gå fremad med benoptræk 2

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne starter stående med samlede ben. De står med armene strakt over hovedet.

-De trækker det ene ben op strakt ligeud (så højt op som muligt), samtidig med at hænderne med strakte fingre føres ud mod anklen på det løftede ben

-Hælen løftes samtidig lidt på standbenet og der tages et langt skridt fremad, når det løftede ben sættes i gulvet igen

-Herefter forfra med det modsatte ben

Gå fremad med hofterotation

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne starter stående med samlede ben (1)

-Udøverne skal gå fremad, som om de hele tiden løfter det ene ben over en forhindring. Det ene ben løftes ud til siden – lår tæt på vandret, underben lige ned – og armen i samme side løftes tilsvarende (overarm tæt på vandret, underarm lodret). Der skal arbejdes med ”tydelig” hofterotation (2)

-De går fremad og bytter ben cirka halvvejs – tilbage går de baglæns og rotere modsat i hoften – igen, der byttes ben cirka midtvejs

Hinke fremad med skift af ben 1

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 15 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hinker fremad. Der hinkes fire hink fremad på venstre fod – to til venstre, to til højre, hvorefter der skiftes ben og hinkes fire hink fremad – to til venstre, to til højre – skiftes ben igen ... og så videre.

Der hinkes en gang frem og tilbage.

Hinke fremad med skift af ben 2

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 15 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hinker fremad. Der hinkes fire hink fremad på venstre fod – to til venstre, to til højre, hvorefter der skiftes ben og hinkes fire hink fremad – to til venstre, to til højre – skiftes ben igen ... og så videre. Mens der hinkes, svinges den modsatte arm i forhold til hinkebenet: Når der hinkes på venstre fod, så svinges højre arm og omvendt.

Der hinkes en gang frem og tilbage.

Hinke fremad med skift af ben 3

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 15 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hinker fremad. Der hinkes fire hink fremad på venstre fod, drejes rundt og hinkes fire hink baglæns. Herefter skiftes ben, så der hinkes fire hink fremad på højre fod, drejes rundt og hinkes fire hink baglæns – og så videre...

Der hinkes en gang frem og tilbage.

Hinke fremad med skift af ben 4

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 15 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hinker fremad. Der hinkes fire hink fremad på venstre fod, drejes rundt og hinkes fire hink baglæns. Herefter skiftes ben, så der hinkes fire hink fremad på højre fod, drejes rundt og hinkes fire hink baglæns – og så videre... Mens der hinkes, svinges den modsatte arm i forhold til hinkebenet: Når der hinkes på venstre fod, så svinges højre arm og omvendt.

Der hinkes en gang frem og tilbage.

Hoppe i let bredstående

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

De sætter hænderne i siden (på hofterne) og hopper op og svagt fremad med ”fjedrende bevægelser” (let bredstående). Forlæns den ene vej og baglæns tilbage.

Der hoppes 1-2 gange forlæns-baglæns.

Hoppe med samlede ben 1

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hopper fremad med samlede ben.

Der hoppes en gang frem og tilbage: Frem hoppes der fremad, tilbage hoppes der baglæns.

Hoppe med samlede ben 2

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hopper fremad med samlede ben – med samtidige synkrone armsving (husk strakte albuer).

Der hoppes en gang frem og tilbage: Frem hoppes og svinges der fremad, tilbage hoppes og svinges der baglæns.

Hoppe med samlede ben 3

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hopper sidelæns fremad med samlede ben. Der hoppes med højre side først den ene vej, med venstre side først den anden.

Der hoppes en gang frem og tilbage.

Hoppe med samlede ben 4

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hopper sidelæns fremad med samlede ben. Der hoppes med højre side først den ene vej, med venstre den anden. Armene svinges asynkront, mens der hoppes.

Der hoppes en gang frem og tilbage.

Hoppe med samlede ben 5

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hopper fremad med samlede ben. Der hoppes med slalombevægelser.

Der hoppes en gang frem og tilbage: Frem hoppes der fremad, tilbage hoppes der baglæns.

Hoppe med samlede ben 6

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne hopper fremad med samlede ben. Der hoppes med slalombevægelser, mens armene svinges synkront.

Der hoppes en gang frem og tilbage: Frem hoppes og svinges der fremad, tilbage hoppes og svinges der baglæns.

Hoppe med samlede ben

Organisering:

Udøverne arbejder cirka 10 meter frem og tilbage.

Udførelse:

Udøverne...