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METHODEN DES CARDIO-KRAFTTRAININGS
Das Beste am Cardio-Krafttraining ist, dass es nie langweilig wird! Sie können wochenlang trainieren, ohne dasselbe Workout zweimal durchzuführen. Vom psychologischen Standpunkt her ist das großartig, um Langeweile und Erschöpfung vorzubeugen. Vom physiologischen Standpunkt ist das auch von Nutzen, da der Körper immer neu herausgefordert wird und sich nicht an bestimmte Trainingsabläufe gewöhnt. Jede Trainingseinheit stellt das Gehirn und den Körper vor neue Aufgaben – das ist ein zusätzlicher Vorteil des Cardio-Krafttrainings.
SO BINDEN SIE HANTELN IN IHRE CARDIO-TRAININGSEINHEITEN EIN
Eine sehr effektive Methode des Cardio-Krafttrainings ist die Integration von Hanteln, die Sie entweder für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder für einen festgelegten Zeitraum nutzen. Es ist wichtig, sich vor Augen zu führen, dass Sie mit Ihren Trainingseinheiten die positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel anstreben, also müssen Sie sich ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das Sieüber längere Zeit durchhalten können. Ich werde kurz die verschiedenen Methoden ansprechen, Hanteln in das Training einzubeziehen, wobei jede in einem eigenständigen Kapitel mitÜbungen und Trainingsprogrammen erläutert wird.
Die erste Methode nenne ich immer den»Big Daddy« aller Cardio-Krafttrainingsmethoden:Komplexe. Dabei werden zwei oder mehrÜbungen direkt nacheinander ausgeführt, beispielsweise Kniebeuge, Schwungdrücken (Push Press) und vorgebeugtes Rudern. Ich führe alle Wiederholungen meiner Kniebeugen aus, schließe das Schwungdrücken an und beende den Komplex mit dem vorgebeugten Rudern. Normalerweise mache ich fünf bis zehn Wiederholungen von jederÜbung. Sie sehen also, wie dieseÜbungen zusammen den Stoffwechsel ganz schön in Schwung bringen können.
Die nächste Methode nennt sich»Density-Training«. Wenn man es richtig macht, ist es die perfekte Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Bei einem typischen Density-Trainingszirkel absolvieren Sie fünfÜbungen mit je maximal zehn bis zwölf Wiederholungen (MW = maximale Wiederholungszahl). Dann machen Sie im Stil des Zirkeltrainings acht Wiederholungen jederÜbung in einem bestimmten Zeitraum und achten dabei sehr genau auf Ihr Tempo.
Wenn Sie ein Intervall- oder Zirkeltraining absolvieren, denken Sie immer daran, dass es einfacher ist, mehrÜbungen in kurzen Perioden zu machen als in einem langen Workout. Intervalloder Zirkeltrainingseinheiten können in Sätze und Wiederholungen aufgeteilt werden, um die Intensität für den Sportler zu erhöhen. Schieben Sie Stretching, Core-Training, Foam Rolling oder andere, weniger anstrengende Trainingsarten zwischen die hochintensiven Intervalle oder Zirkel ein. Dann wird der Trainingseffekt der kurzen Einheiten zunehmen und die wichtigen, aber oft vernachlässigten Teile des Workouts, die Probleme ausgleichen oder Genesungsprozesse beschleunigen sollen, kommen stärker zur Geltung.
Robb Rogers, MEd (Master of Education), CSCS beim MSCC,
