DIE BASIS:
DAS FUNDAMENT FÜR LEISTUNG UND GESUNDHEIT

Ausreichend Nahrung ist essenziell

Wenn man Sport treibt, brauchen die Muskeln Brennstoff, um immer wieder aktiv zu werden, und Baustoffe, damit sie sich von dieser Tätigkeit erholen können. Deshalb ist es für eine optimale Leistung und Regeneration, zur Vorbeugung eines Verlusts von Muskelmasse und -kraft, von Ermüdungserscheinungen, Konzentrationsverlust und Nährstoffmangel sowie für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich, ausreichend Nahrung aufzunehmen (1). Ein Radprofi braucht am Tag einer Tour-de-France-Etappe mindestens drei- bis viermal so viel Kalorien wie ein Nichtsportler (2, 3). Natürlich befindet sich ein Radrennfahrer, der mehrere steile Berge bewältigen muss, in einer Extremsituation. Wer nicht so oft und intensiv Sport treibt, braucht nicht so viel mehr Kalorien als ein Nichtsportler. Zu wenig Energie kann aber auch ihm schaden. Zu uns kam mal eine Fußballspielerin, die zu wenig aß. Als Angreiferin musste sie oft schnell sprinten. Da ihr zu wenig Energie zur Verfügung stand, hielt sie das nicht lange durch. Die Folge? Sie verlor ein paarmal den Ball, brauchte Zeit, um sich nach einem Angriff zu erholen, und nach der ersten Spielhälfte nahm ihr Trainer sie vom Platz. Es ist also für jeden Sportler, der regelmäßig und/oder intensiv Sport treibt, wichtig zu wissen, wie viel Energie er benötigt.

DAS RICHTIGE GLEICHGEWICHT

Führt man seinem Körper über die Nahrung genauso viel Energie zu, wie man für seine täglichen Aktivitäten, inklusive Sport, verbraucht, ist man im Energiegleichgewicht. Es ist nicht immer leicht, dieses Gleichgewicht zu finden, erst recht nicht, wenn man Wettkampfsport betreibt. Dabei muss man sich auf so unterschiedliche Situationen wie Wettkampfsaison, Ruhephasen, intensive Trainingsperioden oder Verletzungspausen einstellen. Wie viel Energie der Körper benötigt und wie viel man ihm zuführt, kann unter Umständen beträchtlich voneinander abweichen. Wird mehr Energie zugeführt, als man verbraucht, ist die Energiebilanz positiv; wird weniger Energie zugeführt, ist sie negativ. Ob eine Gewichtszunahme oder -abnahme vorteilhaft ist, hängt vom jeweiligen Ziel ab. Ein Kraftsportler, für den es leistungsförderlich ist, wenn er an (Muskel-)Masse zulegt, will nicht abnehmen. Ein Triathlet dagegen ist wenig daran interessiert, zusätzliche Kilos beim Wettkampf mitschleppen zu müssen. Wer verletzt ist, läuft Gefahr, durch eine positive Energiebilanz zuzunehmen (4, 5). Denn viele Sportler essen während einer Verletzungspause oder in Ruhephasen genauso viel oder aus Langeweile sogar mehr als in trainingsintensiven Zeiten, obwohl ihr Körper jetzt weniger Energie benötigt. Tipps, wie man sein Ernährungsmuster in solchen Phasen am besten anpasst, finden sich aufSeite 162. Ist eine Gewichtsabnahme erwünscht oder ein Sportler verletzt, ist es besonders wichtig, genügend Eiweiße zu sich zu nehmen, damit Muskelmasse und Kraft erhalten bleiben (4). Mehr hierzu aufSeite 162.